Trouver le temps : routines d'entraînement pour l'abeille occupée

Quand il s’agit de s’entraîner, chaque petit peu d’ambition aide vraiment. Il est déjà assez difficile de trouver la motivation nécessaire pour prévoir du temps, malgré nos horaires chargés, pour nous rendre au gymnase afin de commencer une séance d'entraînement d'une demi-heure. Bien sûr, cet entraînement d’une demi-heure est beaucoup plus difficile – voire carrément impossible – pour ceux qui n’ont pas mis les pieds dans une salle de sport depuis un certain temps, ou qui n’ont tout simplement pas de temps à consacrer. Si vous êtes pressé par le temps, nous avons découvert comment travailler chaque partie de votre corps grâce à des exercices au poids du corps. Vous pouvez le faire au bureau, en regardant le match de votre enfant ou même lorsque vous vous détendez sur la plage dans votre short de bain préféré. La meilleure partie de ces exercices est que vous n'avez pas besoin de poids de gymnastique pour les réaliser – vous améliorerez toujours votre forme physique avec eux.

Pour tout votre corps : le ver de terre

Si vous essayez d’améliorer vos muscles, alors vous adorerez le ver du pouce. En effet, cette routine d'entraînement augmentera votre force globale ainsi que votre endurance musculaire. Pour commencer cet exercice multi-articulaire, placez-vous debout avec les jambes complètement tendues. Ensuite, penchez-vous lentement en avant pour pouvoir toucher le sol avec les deux mains. Une fois que vous pouvez toucher le sol, avancez vos pieds vers vos mains. L’exercice imite véritablement celui d’un ver de terre et est excellent pour l’entraînement en force. Avec cet exercice, gardez vos abdominaux serrés et votre dos plat. Sinon, vous irez à l’encontre du but de cet exercice pour tout le corps.

Pour vos jambes : le Wall Sit

Voulez-vous des jambes musclées ou maintenir le niveau de muscle que vous avez déjà ? Si vous avez répondu oui à l’une ou l’autre de ces questions, alors l’exercice assis au mur est parfait pour vous. Cet exercice peut être effectué partout où il y a un mur, ce qui en fait la routine idéale pour entraîner les jambes en déplacement. De plus, il cible également les muscles fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour commencer, trouvez le mur le plus proche de votre voisinage. Ensuite, tenez-vous dos au mur pour pouvoir glisser en position accroupie. Assurez-vous que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Essayez de conserver cette position le plus longtemps possible. Vous apprécierez ensuite l’apparence de vos jambes musclées et vous pourrez également brûler des calories ! L'assise murale peut comporter quelques variations mineures qui peuvent également cibler les bras, ce qui la rend presque aussi dynamique que l'inchworm.

Pour votre poitrine et votre dos : pompes

L’avantage de cet exercice est que vous le connaissez probablement déjà très bien. Le mauvais côté de cet exercice est qu’il peut être difficile de le faire sans suffisamment de force ou d’entraînement. Cependant, les pompes donneront à votre poitrine et à votre dos un aspect incroyable et elles peuvent vraiment être réalisées n'importe où. Pour perfectionner les pompes, vous devrez commencer en position de planche. Placez fermement vos mains sur le sol, juste sous vos épaules. Gardez vos orteils recroquevillés dans le sol à l’extrémité opposée de vos mains. Assurez-vous que votre dos est complètement plat tandis que votre zone centrale reste dans une position tendue. Abaissez votre corps pendant que votre dos reste plat et que vos yeux sont concentrés devant vous afin que votre cou soit également positionné correctement. Laissez votre poitrine toucher à peine le sol tout en gardant tout votre dos et votre cou redressés. Poussez de haut en bas jusqu'à ce que vous puissiez atteindre dix à vingt répétitions d'affilée. N'oubliez pas qu'une erreur courante avec les pompes est de laisser le bas de votre corps s'affaisser, mais faites de votre mieux pour garder votre dos droit pendant que vous effectuez cette incroyable routine d'entraînement pour votre poitrine et votre dos.

Pour vos bras : les cercles de bras

Cet exercice peut vous rappeler un cours de gymnastique élémentaire, mais ce n'est pas grave. Il y avait une raison pour laquelle on l’étudiait quand on était jeune ! Les cercles de bras sont très faciles à réaliser mais offrent d’énormes avantages. Parmi tous les exercices de cette liste, les cercles de bras sont probablement la meilleure option pour quiconque est constamment en mouvement et a besoin d’un type de routine d’entraînement portable. Pour commencer, vous devez vous tenir droit, les bras le long du corps. Ensuite, vous souhaiterez étendre vos bras sur les côtés afin qu’ils soient perpendiculaires à votre torse. Une fois dans cette position, déplacez vos bras dans un mouvement circulaire, en balayant environ un pied de diamètre. Faites circuler vos bras tout en vous concentrant sur votre respiration pendant une dizaine de secondes dans une direction, puis inversez la direction par laquelle vous avez commencé. Toutes les dix secondes d’un cercle de bras équivaut à une répétition. En intégrant des cercles de bras réguliers à votre routine quotidienne, il est tout à fait possible de remarquer une certaine définition musculaire en plus des muscles que vous êtes déjà fiers d'appeler les vôtres.

Pour votre cœur : les craquements

Vous êtes probablement très familier avec les redressements assis, mais il existe certainement une forme qui fonctionne le mieux. Nous vous recommandons de trouver un bon endroit sur le sol pour vous allonger. Une fois que vous êtes assis, croisez les bras sur votre poitrine. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et parallèles à vos hanches. Courbez vos muscles abdominaux vers l'intérieur lorsque votre tête, votre cou et vos omoplates s'élèvent du sol. Assurez-vous de sentir la brûlure dans vos muscles abdominaux, sinon l'exercice ne fonctionnera pas aussi bien qu'il le devrait. Les crunchs doivent être effectués comme si vous vous courbiez dans votre corps, alors essayez de ne pas trop étirer votre corps. Ils peuvent facilement être réalisés en portant une tenue de fitness pour homme , ou n'importe quelle tenue d'ailleurs.

S'entraîner est très bénéfique non seulement pour votre corps mais aussi pour votre esprit. Étant donné que les endorphines sont libérées dans le cerveau lorsque vous vous entraînez, vous remarquerez très probablement une amélioration de votre humeur. Si vous aviez hâte de vous entraîner mais que vous êtes pressé par le temps, ces programmes d'entraînement peuvent réellement être effectués n'importe où et à tout moment, à condition que vous soyez suffisamment ambitieux pour les réaliser.