Devenir herculéen : un guide pratique pour gagner du muscle

Ah, les muscles ; rien ne pourrait être plus viril dans ce monde. Si vous êtes comme la plupart des hommes, il est fort probable que vous ayez imaginé d'avoir des bras colossalement grands comme symbole de votre force héroïque. Tout le monde ne sait pas comment gagner en définition musculaire, et c'est tout à fait naturel. Dans certains cas – en particulier pour les hardgainers – il est suffisamment difficile d’obtenir cette définition musculaire vénérée que beaucoup d’entre nous adorent. Remarque : la définition d'un hardgainer est une personne qui a du mal à prendre du muscle sur une période de six semaines malgré des exercices de musculation et d'haltérophilie. Si vous pensez que cela s’applique à vous, continuez à lire !

Si vous avez remarqué que ces muscles volumineux dont vous rêvez ne se sont pas encore concrétisés, nous avons quelques tours dans notre sac. Ce guide pratique vous aidera à obtenir une meilleure définition musculaire lorsque vous portez votre short de fitness afin que vous puissiez dire au revoir à vos redoutables journées de hardgainer. Êtes-vous prêt à développer des muscles incroyables et imbattables ?! Si c'est le cas, alors enfilez votre meilleure tenue de musculation , car nous avons les détails importants qui vous aideront à prendre du volume !

1. Devenez plus fort en soulevant des poids plus lourds.

Vous pensez peut-être : « Oh, eh bien, duh ! » Mais sérieusement, commencez avec des poids plus lourds. Ne vous sentez pas à l'aise avec vos paramètres d'entraînement actuels : allez-y plus fort. À moins que ce ne soit votre première semaine de retour à la salle de sport, vous souhaiterez augmenter progressivement le poids de votre appareil d'entraînement. Plus de force se traduira par plus de muscle. C'est parce que vous avez besoin de plus de muscle pour supporter des poids plus lourds. Nous sommes sûrs que vous avez entendu le dicton « Pas de douleur, pas de gain ». Eh bien, c'est vrai. Vous ressentirez un peu de douleur au début, mais cela en vaut vraiment la peine à long terme. En même temps, n’en faites pas trop. Si vous ne pensez pas pouvoir y faire face au début, allez-y doucement. Finalement, votre corps s'adaptera.

2. Mangez plus !

Il est rare de nos jours – en particulier aux États-Unis, où deux hommes américains sur trois sont considérés comme obèses – d'entendre l'expression « Mangez plus ! » Dans ce cas, nous le pensons. Allez-y, mangez une autre assiette. Non seulement vous l'apprécierez, mais vous pourrez également vous concentrer sur la transformation de cette nourriture en masse musculaire plus tard. Croyez-le ou non, si vous essayez de développer plus de muscle, vous pouvez manger un total de (roulements de tambour s'il vous plaît…) trois mille calories. Oui, vous avez bien lu ! Assurez-vous simplement de ne pas rester assis toute la journée avec autant de calories dans votre ventre, car cela peut alors se transformer en poignées d'amour… pas en triceps musclés.

Lorsque vous mangez, assurez-vous qu’il regorge de protéines. Combien de protéines ? Un gramme par kilo de poids corporel par jour devrait suffire. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, les lentilles, le quinoa, la dinde et les amandes. Vous aurez également envie de manger cinq à six fois par jour. En effet, plus vous mangez, plus votre métabolisme sera rapide. Cela vous fournira également la force dont vous avez besoin pour développer ces muscles gigantesques !

En parlant de manger plus, vous boirez également plus d’eau. Lorsque vous allez à la salle de sport, assurez-vous d’apporter une bouteille d’eau avec vous.

3. Consultez un expert en conditionnement physique.

Si vous avez fait vos recherches mais que vous ne savez toujours pas comment gagner plus de muscle, le mieux est de parler avec un expert en conditionnement physique tel qu'un entraîneur personnel, au cas où. De plus, nous sommes tous des flocons de neige uniques, votre corps pourrait donc avoir besoin de plus d'attention. La transition pour devenir un étalon musclé ne se fera pas du jour au lendemain, vous gagneriez donc énormément à parler avec quelqu'un qui peut travailler avec vos objectifs personnels. Il ou elle peut vous indiquer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour, les programmes d'entraînement qui vous conviennent le mieux, etc. De plus, un expert individuel ne fait de mal à personne !

4. Fixez des attentes réalistes.

Ne vous comparez pas aux autres. Il peut être difficile de ne pas se concentrer sur l’apparence d’une célébrité, mais ce type d’effort prend énormément de temps. De plus, les célébrités sont payées pour bien paraître. Ils disposent de beaucoup de temps chaque jour pour s'entraîner et développer leurs muscles. Cela peut sembler évident, mais beaucoup d’entre nous ont tendance à être découragés à l’idée que les résultats sont loin, alors qu’en réalité, ils ne le sont pas. Cela demande juste du temps, des efforts et de la patience. Vous atteindrez vos objectifs tant que vous resterez fort, ce qui commencera à se voir dans vos muscles !

5. Concentrez-vous sur les exercices composés.

Qu’est-ce qu’un exercice composé, pourriez-vous demander ? Dans son explication la plus simple, il s’agit d’un exercice qui fait travailler plusieurs zones du corps. Voici quelques bons exemples d’exercices composés :

• Squats avec utilisation d'haltères ou d'haltères
• Presse à jambes
• Des pompes
• Développé couché avec haltères
• Développé couché avec haltères
• La presse militaire
• Presse à épaules
• Fentes

C'est juste une idée générale. Cependant, les squats semblent figurer tout en haut de la liste des exercices composés, étant donné qu'ils font travailler vos quadriceps, vos abdominaux, vos ischio-jambiers et vos mollets. Si vous avez hâte de gagner cette masse musculaire, assurez-vous d'inclure des squats dans votre programme.

6. Envisagez des suppléments.

Il existe de nombreux suppléments qui peuvent vous aider à prendre du muscle naturellement. En voici quelques-uns :

• Créatine. Ceci est en fait produit naturellement par votre corps. Lorsque vous le prenez sous forme de supplément, cela peut vous aider à mieux performer pendant que vous faites de l'exercice et peut conduire à une masse musculaire plus forte au fil du temps.
• Suppléments de protéines. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines, les suppléments peuvent vous aider. Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps est capable de décomposer. Même si vous consommez suffisamment de protéines, en consommer davantage peut vous aider à développer vos muscles.
• Bêta-alanine. En plus de la créatine, la bêta-alanine (un acide aminé) peut vous aider à améliorer votre entraînement en salle de sport en augmentant vos performances. Cela réduit également la fatigue, ce qui vous aide à vous concentrer sur l'acquisition du muscle que vous recherchez. Cela est particulièrement vrai si vous avez eu une longue journée de travail et que vous avez besoin d'un moyen de vous réveiller un peu !

Gagner du muscle est une question d’effort ! Assurez-vous d’avoir du temps à consacrer à vos objectifs musculaires. N'oubliez pas de vous reposer entre les jours pendant que vous vous entraînez, car votre corps a besoin de récupérer avant de pouvoir produire plus de muscle. Avant de vous en rendre compte, vous deviendrez un Hercules ordinaire. Une fois que vous l'avez fait, n'oubliez pas de plier vos affaires !