למצוא את הזמן: שגרות אימון לדבורה העסוקה

כשזה מגיע להתאמן, כל מעט שאפתנות באמת עוזר. זה מספיק קשה למצוא את המוטיבציה לתזמן זמן מחוץ ללוחות הזמנים העמוסים שלנו כדי להסיע את עצמנו לחדר הכושר כדי להתחיל אימון של חצי שעה. כמובן, האימון הזה של חצי שעה הוא הרבה יותר קשה – או אולי אפילו בלתי אפשרי בעליל – למי שלא דרך כף רגל בחדר כושר די הרבה זמן, או פשוט אין לו זמן לבלות. אם אתה לחוץ בזמן, גילינו כיצד להתאמן על כל חלק בגופך באמצעות תרגילי משקל גוף. אתה יכול לעשות את זה בזמן שאתה במשרד, צופה במשחק של ילדך, או אפילו כשאתה נרגע על החוף בזוג מכנסי ים קצרים האהובים עליך. החלק הכי טוב בתרגילים האלה הוא שאתה לא צריך שום משקולות בחדר כושר כדי להשלים אותם - אתה עדיין תשפר את הצורה הפיזית שלך איתם.

לכל הגוף שלך: תולעת האינצ'ים

אם אתה מנסה לשפר את השרירים האלה שלך, אז אתה תאהב את התולעת. הסיבה לכך היא שגרת אימון זו תגביר את הכוח הכללי שלך כמו גם את הסיבולת השרירית שלך. כדי להתחיל את התרגיל הרב-מפרקי הזה, קום עם רגליים ישרות לחלוטין. לאחר מכן, התכופף לאט קדימה כדי שתוכל לגעת ברצפה בשתי הידיים. ברגע שאתה יכול לגעת ברצפה, צעד את הרגליים לכיוון הידיים. התרגיל באמת מחקה את זה של תולעת אינצ' והוא מצוין לאימון כוח. עם התרגיל הזה, שמור על שרירי הבטן שלך חזק וגב שטוח. אחרת, תביס את מטרת התרגיל הזה לכל הגוף.

לרגליים שלך: The Wall Sit

האם אתה רוצה רגליים שריריות, או לשמור על רמת השרירים שכבר יש לך? אם עניתם בחיוב על כל אחת מהשאלות, אז תרגיל הישיבה על הקיר הוא מושלם עבורכם. ניתן לעשות את התרגיל הזה בכל מקום שבו יש קיר, מה שהופך אותו לשגרת אימון הרגליים האידיאלית תוך כדי תנועה. בנוסף, הוא מכוון לשרירי העכוז, השוקיים, שרירי הירך האחורי והארבע ראשי. כדי להתחיל, מצא את הקיר הקרוב ביותר בקרבתך. לאחר מכן, עמוד עם הגב אל הקיר כדי שתוכל להחליק מטה למצב סקוואט. ודא שהברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות ושהמסטרינג שלך מקביל לרצפה. נסה להחזיק בעמדה זו כל עוד אתה יכול. אתה תיהנה ממראה הרגליים השריריות שלך לאחר מכן, ותוכל לשרוף גם קלוריות! הקיר לשבת יכול לבוא עם כמה וריאציות קטנות שיכולות גם לכוון את הזרועות, מה שהופך אותו כמעט דינמי כמו תולעת הסנטימטר.

עבור החזה והגב שלך: שכיבות סמיכה

הדבר הטוב בתרגיל הזה הוא שאתה כנראה כבר מכיר אותו היטב. החלק הרע בתרגיל הזה הוא שזה יכול להיות קשה לעשות בלי מספיק כוח או אימון. עם זאת, שכיבות סמיכה יגרמו לחזה ולגב שלך להיראות מדהימים, וניתן באמת להשלים אותן בכל מקום. כדי לשכלל את שכיבות הסמיכה, תרצה להתחיל בתנוחת קרש. הנח את הידיים על הקרקע בחוזקה, ממש מתחת לכתפיים. שמור את אצבעות הרגליים שלך מכורבלים לתוך הקרקע בקצה הנגדי של הידיים. ודא שהגב שלך שטוח לחלוטין בזמן שאזור הליבה שלך נשאר במצב מהודק. הורד את הגוף בזמן שהגב נשאר שטוח והעיניים שלך ממוקדות לפניך כך שגם הצוואר שלך ממוקם נכון. תן לחזה שלך בקושי לגעת ברצפה כשאתה שומר על כל הגב והצוואר שלך מיושרים. דחוף למעלה ולמטה עד שתוכל להגיע לעשר עד עשרים חזרות ברציפות. זכור, טעות נפוצה עם שכיבות סמיכה היא לאפשר לפלג הגוף התחתון שלך לצנוח, אבל נסה כמיטב יכולתך לשמור על גב ישר בזמן שאתה משלים את שגרת האימון המדהימה הזו עבור החזה והגב.

לזרועותיך: מעגלי זרוע

תרגיל זה עשוי להזכיר לך שיעור התעמלות יסודי, אבל זה בסדר. הייתה סיבה למה זה נלמד כשהיית צעיר! קל מאוד לעשות עיגולי זרועות אך מספקים יתרונות עצומים. מבין כל התרגילים ברשימה זו, עיגולי זרועות הם כנראה האפשרות הטובה ביותר עבור כל מי שנמצא כל הזמן בתנועה ודורש שגרת אימון ניידת. כדי להתחיל, תרצה לעמוד זקוף עם הידיים לצדדים. לאחר מכן, תרצה להושיט את זרועותיך החוצה מהצדדים שלך כך שהן יהיו מאונכות לפלג הגוף העליון. ברגע שאתה במצב זה, הזיז את הידיים שלך בתנועה סיבובית, כשהוא מטאטא בקוטר כמטר. סובבו את הידיים תוך התמקדות בנשימה למשך כעשר שניות בכיוון אחד ולאחר מכן הפכו את הכיוון שבו התחלתם. כל עשר שניות של מעגל זרוע שווה ערך לחזרה אחת. עם עיגולי ידיים קבועים המשולבים בשגרת היומיום שלך, זה בהחלט אפשרי להבחין בהגדרה שרירית כלשהי בנוסף לשרירים שאתה כבר גאה לקרוא לך.

עבור הליבה שלך: כפיפות בטן

אתה בטח מכיר היטב כפיפות בטן, אבל בהחלט יש צורה שעובדת הכי טוב. אנו ממליצים למצוא מקום טוב על הרצפה לשכב עליו את הגב. לאחר שאתה ממוקם, שלב את הידיים על החזה. ודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והן מקבילות לירכיים שלך. סלסל את שרירי הבטן שלך פנימה כשהראש, הצוואר והשכמות שלך עולים מהרצפה. ודא שאתה יכול להרגיש את הכוויה בשרירי הבטן שלך - אחרת, התרגיל לא עובד כמו שצריך. יש לבצע כפיפות בטן כאילו אתה מסתלסל בגופך, אז נסו לא למתוח יתר על המידה את הגוף. ניתן לבצע אותן בקלות כאשר לובשים תלבושת כושר לגברים, או כל בגד לצורך העניין.

אימון מועיל מאוד לא רק לגוף שלך אלא גם לנפש שלך. מכיוון שאנדורפינים משתחררים במוח כשאתם מתאמנים, סביר להניח שתבחינו בעלייה במצב הרוח שלכם. אם היית להוט להתאמן אבל מצאת את עצמך לחוצה בזמן, שגרות האימון האלה באמת יכולות להתבצע בכל מקום ובכל זמן, כל עוד אתה שאפתני מספיק כדי להשלים אותן.