להיות הרקולאני: מדריך איך לצבור שרירים

אה, שרירים; שום דבר לא יכול להיות יותר גברי בעולם הזה. אם אתה כמו רוב הגברים, די סביר שהשתעשעת ברעיון של זרועות גדולות מאוד כסמל לכוח ההירואי שלך. לא כולם יודעים איך להשיג יותר הגדרת שריר, וזה רק טבעי. במקרים מסוימים - במיוחד עבור מתאמנים - זה קשה מספיק כדי להשיג את הגדרת השריר הנערצת שרבים מאיתנו מעריצים. הערה: ההגדרה של hardgainer היא מישהו שמתקשה להעלות שרירים במשך שישה שבועות למרות תרגילי פיתוח גוף והרמת משקולות. אם אתה מרגיש שזה מתאים לך, המשך לקרוא!

אם שמתם לב שהשרירים המסורבלים האלה שאתם מפנטזים עליהם עדיין לא יצאו לפועל, יש לנו כמה טריקים בשרוולים. מדריך זה יעזור לך להשיג הגדרת שריר טובה יותר כאשר אתה לובש את מכנסי הכושר שלך כדי שתוכל לנופף לשלום לימי ה-hardgainer המפחידים שלך. האם אתה מוכן לשרירים מדהימים שאי אפשר לנצח?! אם כן, לבש את תלבושת פיתוח הגוף הטובה ביותר שלך, כי יש לנו את הפרטים החשובים שיעזרו לך להיות מגושם יותר!

1. התחזק על ידי הרמת משקלים כבדים יותר.

אולי אתה חושב, "אה, נו, אה!" אבל ברצינות, התחל עם משקלים כבדים יותר. אל תרגיש בנוח עם הגדרות האימון הנוכחיות שלך: תתאמץ יותר. אלא אם כן זה השבוע הראשון שלך בחדר הכושר, אתה תרצה להעלות בהדרגה את המשקל של מכונות האימון שלך. יותר כוח יביא ליותר שרירים. זה בגלל שאתה צריך יותר שרירים כדי להתמודד עם משקלים כבדים יותר. אנחנו בטוחים ששמעתם את הפתגם, "אין כאב, אין רווח." טוב זה נכון. אתה תרגיש קצת כאב בהתחלה, אבל זה בהחלט שווה את זה בטווח הארוך. יחד עם זאת, אל תגזים. אם אתה לא חושב שאתה יכול להתמודד עם זה בהתחלה, הכנס לזה בקלות. בסופו של דבר, הגוף שלך יסתגל.

2. לאכול עוד!

זה נדיר בימינו - במיוחד עבור אנשים בארצות הברית, שבה שניים מכל שלושה גברים אמריקאים נחשבים שמנים - לשמוע את המשפט, "אכול יותר!" במקרה הזה אנחנו מתכוונים לזה. קדימה, תאכל עוד צלחת. אתה לא רק תהנה מזה, אלא תוכל להתמקד בהפיכת המזון הזה למסת שריר בהמשך הדרך. תאמינו או לא, אם אתם מנסים לבנות יותר שרירים, אתם יכולים לאכול סך הכל (תופים בבקשה...) שלושת אלפים קלוריות אדירות. כן, קראתם נכון! רק תוודא שאתה לא יושב כל היום עם כל כך הרבה קלוריות בבטן, כי אז זה יכול להפוך לידיות אהבה...לא תלת ראשי שרירי.

כשאתה אוכל, וודא שהוא עמוס בחלבון. כמה חלבון? גרם אחד לכל קילו משקל גוף ביום אמור להספיק. מזונות עתירי חלבון כוללים ביצים, עדשים, קינואה, הודו ושקדים. תרצו לאכול גם חמש עד שש פעמים ביום. הסיבה לכך היא שככל שתאכלו יותר, כך חילוף החומרים שלכם יהיה מהיר יותר. זה גם יספק לך את הכוח שאתה צריך כדי לבנות את השרירים הענקיים האלה!

אם כבר מדברים על לאכול יותר, אתה הולך לשתות יותר מים גם כן. כשאתה הולך לחדר כושר, הקפד להביא איתך בקבוק מים.

3. התייעצו עם מומחה כושר.

אם עשית את המחקר שלך אבל אתה עדיין מרגיש קצת לא בטוח איך להמשיך לצבור יותר שרירים, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לדבר עם מומחה כושר כמו מאמן אישי לכל מקרה. חוץ מזה, כולנו פתיתי שלג ייחודיים, אז ייתכן שהגוף שלך זקוק ליותר תשומת לב. המעבר להיות חתיך שרירי לא יקרה בן לילה, אז תפיק תועלת רבה מלדבר עם מישהו שיכול לעבוד עם המטרות האישיות שלך. הוא או היא יכולים ללמד אותך כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, אילו שגרות אימון אידיאליות עבורך, וכן הלאה. בנוסף, מומחה אחד על אחד מעולם לא פגע באף אחד!

4. הגדר ציפיות ריאליות.

אל תשווה את עצמך לאחרים. זה אולי קשה שלא להתמקד במראה כמו סלבריטי, אבל סוג זה של מאמץ לוקח הרבה זמן. חוץ מזה, סלבריטאים מקבלים תשלום כדי להיראות טוב. הם מקבלים המון זמן בכל יום להתאמן ולבנות את השריר הזה. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל רבים מאיתנו נוטים להתייאש מהמחשבה שהתוצאות רחוקות, בעוד שבמציאות הן לא. זה רק דורש זמן, מאמץ וסבלנות. אתה תגיע ליעדים שלך כל עוד אתה נשאר חזק, אשר יתחילו להופיע בשרירים שלך!

5. התמקדו בתרגילים מורכבים.

מהו תרגיל מורכב, אתם עשויים לשאול? בהסבר הפשוט ביותר שלו, זהו תרגיל שעובד על מספר אזורים בגוף. כמה דוגמאות מצוינות לתרגילים מורכבים כוללות את הדברים הבאים:

• סקוואט עם שימוש במשקולת או משקולות
• לחיצת רגל
• שכיבות סמיכה
• לחץ על ספסל עם מוט
• לחיצה על ספסל משקולות
• עיתונות צבאית
• לחץ על הכתף
• לאנג'ים

זה רק רעיון כללי. עם זאת, נראה כי כפיפות בטן נמצאות בראש רשימת התרגילים המורכבים, בהתחשב בכך שהם עובדים על הארבעים, שרירי הבטן, שרירי הירך האחורי והשוקיים. אם אתה מצפה לצבור את מסת השריר הזו, הקפד לכלול סקוואט במשטר שלך.

6. שקול תוספי מזון.

ישנם תוספי מזון רבים שיכולים לעזור לך לצבור שרירים באופן טבעי. הנה רק כמה:

• קריאטין. זה למעשה מיוצר באופן טבעי בגוף שלך. כאשר אתה לוקח את זה כתוסף, זה יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בזמן שאתה מתאמן ויכול להוביל למסת שריר חזקה יותר לאורך זמן.
• תוספי חלבון. אם אתה חושש שאתה לא אוכל מספיק חלבון, אז תוספי מזון יכולים לעזור. כדי לצבור שריר, אתה צריך לצרוך יותר חלבון שהגוף שלך מסוגל לפרק. גם אם אתה אוכל מספיק חלבון, יותר ממנו יכול לעזור לך לבנות שריר.
• בטא-אלנין. בנוסף לקריאטין, בטא-אלנין (חומצת אמינו) יכולה לעזור לך לשפר את האימון שלך בחדר הכושר על ידי הגברת הביצועים. זה גם מפחית עייפות, מה שעוזר לך להתמקד בהשגת השריר שאתה מחפש. זה נכון במיוחד אם היה לך יום ארוך בעבודה ואתה צריך דרך להתעורר קצת!

צבירת שרירים היא הכל עניין של הבלאגן! ודא שיש לך זמן להקדיש למטרות השרירים שלך. אל תשכח לנוח בין הימים בזמן שאתה מתאמן, כי הגוף שלך צריך להתאושש לפני שהוא יכול לייצר יותר שרירים. לפני שאתה יודע את זה, אתה תהפוך להרקולס רגיל. לאחר שתעשה זאת, אל תשכח להגמיש את הדברים שלך!